胸肌内侧怎么练无器械（胸肌内侧怎么练）

大家好，我是小典，我来为大家解答以上问题。胸肌内侧怎么练无器械，胸肌内侧怎么练很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、胸肌训练最强最全指南 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷. 一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果. 2。

2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。

3、由于身体自然后倾。

4、故对上胸有很强的刺激效果。

5、能很快“淹没“显露的锁骨。

6、 3。

7、平卧推举。

8、由于身体结构和柔韧性方面的差异。

9、如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。

10、动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。

11、以利于挺起胸部。

12、 4。

13、前倾式俯卧撑。

14、垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。

15、可请同伴在上背部加杠铃片。

16、 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

17、 1。

18、直臂器械夹胸。

19、直臂比常规的屈臂动作效果好。

20、坐于凳上，伸直双臂。

21、拳眼向前，小臂抵住挡臂板。

22、这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。

23、交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。

24、以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

25、 2。

26、拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。

27、可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

28、 3。

29、窄握卧推。

30、能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

31、 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

32、 三。

33、增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。

34、如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

35、二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。

36、动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。

37、效果自然比幅度受限的动作要好的多。

38、三是多做一些大负重的上身动作。

39、如硬拉，立姿推举等。

40、这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

41、 两个增厚胸肌的主打动作 1。

42、杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。

43、总组数为8－10组。

44、极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。

45、然后再安排一两个其他动作。

46、如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

47、 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。

48、开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

49、 四。

50、块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

51、 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

52、 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。

53、另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

54、 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。

55、下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。

56、因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。

57、在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。

58、对整个线条有强化作用。

59、 2。

60、在动作中强化轮廓，比如。

61、在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。

62、以强化胸肌轮廓线。

63、 3，采用孤立重量做多组练习。

64、孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。

65、有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。