胸肌锻炼方法哑铃（胸肌锻炼方法）

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1、 双杠的屈伸：

2、 作为胸部的热身动作，重点打造下胸。

3、 行动要点：

4、 夹住手肘，上身向前弯曲，收下巴，微微挺胸。在开始或结束时保持这个姿势，不要把动作的底部放得太低，以免对你的肩关节造成太大的压力。

5、 杠铃平板卧推：

6、 创建整个胸围。不同握距刺激的侧重点也不同。比肩膀略窄是为了锻炼中间的胸大肌，和肩膀一样宽是为了锻炼整个胸大肌。比肩膀略宽，锻炼胸大肌外侧。如果较宽，则是集中在三角肌后束。

7、 双脚的位置：

8、 双腿呈45度角展开，平躺在地上，获得有力支撑。如果你踩在板凳上，稳定性会差，需要分担一些力量来控制核心肌肉的稳定性，这样就不能把胸肌锻炼到最大力量。

9、 重要事项：不要将臀部和腰部抬离凳子。

10、 向上倾斜哑铃推：

11、 锻炼上胸大肌。哑铃和杠铃相比，优点是没有杠限制，可以充分拉伸胸大肌。注意不要降得太低，以免拉伤胸大肌。提前做这个练习，因为自由重量需要很多能量。斜板的角度应控制在30-45度之间。如果角度过大，三角肌前束受到的压力会更大，影响胸肌的发挥。

12、 下斜哑铃卧推：

13、 锻炼下胸大肌。哑铃或杠铃放在最下面肋骨的两侧，不要放在胸大肌的中间部位，以免对肩关节造成压力。

14、 蝴蝶鸟：

15、 锻炼胸沟分离度。调节座椅高度，使把手与你的肩膀处于同一高度，保持手臂微微弯曲。注意不要过分张开双臂(只需向后平面张开)，以免损伤肩关节。不要太重。内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

16、 担架交叉胸：

17、 锻炼下胸大肌和中胸大肌。这个动作有明显的充血效果。多次使用轻重量，保持手肘微弯，低头挺胸，动作顶点挤压胸肌。

18、 哑铃鸟：

19、 作为胸肌训练的末端动作。使用较轻的重量，保持肘部以固定的角度微弯，降低到后平面。当你把它们举起来的时候，就像抱着一棵大树，而不是直直的上下推，你可以感觉到你的胸肌沿着一定的弧线在拉伸和收缩。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。